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《科学月子餐,30天食谱》- 产后恢复,科学进补,好吃又营养,巨详细,超完整,值得收藏

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《月子食谱》- 科学进补,好吃又营养

提供给你科学营养的月子食谱。

月子餐四字真经:分段实施、少食多餐、均衡多样、适时调整、稀软为主、勿忘忌口。

月子餐饮食禁忌:忌食生冷、忌食厚味、忌食回奶食品、忌刺激性饮料和禁烟。

原则

一般来说,每日最好有5~6餐,可以分为早、中晚三次主餐和上午10点、下午3点、晚上8点三次加餐。其中三顿正餐可以丰富一些,加餐和消夜可以选用单一食材、少量进食,从而控制热量摄入。

每日月子餐由主食+配菜+汤品+点心 构成。

备注:月子中心一天6顿饭,正常三餐+三次加餐(都是小点心)

原则:低糖、常盐、均衡、丰富、不油腻;红薯和豆类易胀气就不要吃

少盐:新妈妈往往身体浮肿,尽量少吃盐,避免过多盐分使水分滞留在身体内,造成持续水肿。

总则

坐月子最好每天吃六餐,即在早中晚三餐加餐两次,再加一顿夜宵。

少食多餐是新妈妈坐月子的最重要饮食原则,既保证自身健康,也能保证母乳的充足。

早餐多摄取五谷杂粮,午餐可多喝滋补汤,晚餐增加补充蛋白质,加餐可选择糖水、粥等。

排毒期:产后第一周期(1~7):以排除恶露和开胃为主

产后最初几天,新妈妈似乎对“吃”提不起兴趣。因为身体虚弱,胃口很差。如果盲目地补,只会适得其反。所以,在产后第1周里,适宜清淡的饮食本阶段的重点是开胃而不是滋补,新妈妈胃口好,才能食之有味,吸收才能好。

别急着第一天就喝下奶汤:催乳过快,宝宝吃不了那么多,容易涨奶。

不要急于吃老母鸡:老母鸡含有一定量的雌性激素,会使新妈妈血液雌性激素增加,抑制催乳素的发挥作用,导致新妈妈乳汁不足,甚至回奶。此时最好选择供给炖汤。

剖宫产要先排气才能吃东西:千万牢记,剖宫产要术后 6 小时内禁食,即使口渴也不能喝水,因为手术导致肠腔 有积气。6 小时后可以喝温开水,增加强肠蠕动,促进排气,排完气之后才可以进食。

根据体质进补,体质较好,肉与蔬菜的比例为 2:8 左右,体质较差,肉菜比例为 4:6左右。

分娩中,新妈妈体力消耗大,胃肠肌张力及蠕动减弱,需要一周左右才能恢复,因此,不宜进食比较油腻的鸡汤、鱼汤等。一周后,再增加鸡汤、鱼汤等高蛋白、富有营养的汤汁食物,以帮助下奶。

一天大的宝宝胃容量为57毫升,大约一个玻璃球大小。有趣的是研究者发现,一天大的新生儿的胃并不会为了容纳更多而伸展。由于新生儿的胃壁保持紧致状态,过多的母乳就会被吐出,初乳的量正好是宝宝最初几顿所需的量。到第三天,新生儿的胃容量会增到22~30毫升,或者是一个大号玻璃球那么大。妈妈们需要做的,就是保证每天能让宝宝在24小时之内吸吮乳头8~12次。经历充分的吮吸后,即使只有很少的乳汁也会让宝宝吃到富含抗体的初乳,还能刺激妈妈更快地下奶。对于剖腹产妈妈来说,只要坚持频繁吮吸,一般两三天之内也会下奶了。

1.调理重点 排除体内的废血(恶露)、废水、废气及老废物,补充元气,强健脾胃,促进伤口愈合,恢复子宫机能,同时也要注意预防便秘。 由于分娩时能量的消耗以及体液的大量流失,你肯定会感觉到饥饿和口渴,如果没有麻醉等特殊原因,产后可立即进食。但是在第一天,不论是剖腹产还是顺产的产妇,饮食最好保持清淡而富于营养,可以多喝汤或是吃些线面、稀饭之类软烂易消化的食物(剖腹产的产妇更是在第一个阶段的7天都需要特别注意)。正常情况下,你一般会住院3~7天(剖宫产7天),所以你的饮食可能就需要在家里做好了带去,因此这个阶段的菜谱应尽量简单方便。

第一个阶段最好不要吃水果蔬菜也最好少吃。一般来说,产妇易出现水肿现象。由于水果含糖较多,糖分会增加身体对水分的吸收,所以会加重水肿状况,不利于瘦身。

修复器:产后第二周期(8~14):以修复组织,促进乳汁分泌为主

本周大部分新妈妈都能出院回家了,家里环境舒适、熟悉,新妈妈逐渐有了胃口,虽然饮食中仍然以清淡的饮食为主,但现在可以适当地选择一些进补的食物,以滋补肠胃,促进恢复,可以适当有选择地进行营养的补充。

产后一周才能喝浓汤,比较适宜的汤是富含蛋白质、维生素、钙、磷、铁、锌等营养素的清汤,如瘦肉汤、蔬菜汤、蛋花汤、鲜鱼汤等,而且要保证汤和菜、肉一起吃,这样才能真正摄取到营养。

此时应保证每天摄取优质蛋白,鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆都是优质蛋白最好来源。

还要补充适量的新鲜蔬果,当中富含维生素、矿物质、果胶、膳食纤维,既可以增加食欲、防止便秘,促进乳汁分泌,提供必需的营养。

1.调理重点 补血、滋阴、促进乳汁分泌、强健筋骨、润肠通便、恢复体力、收缩子宫。经过前一周的调养与适应,妈妈的体力慢慢恢复,此时应增加一些补养气血、滋阴、补阳气的温和补品来调理身体,同时开始补充一些能促进乳汁分泌的食物。除了延续前一周的食材之外,还要注意身体对食物的消化情况,如果有便秘或燥热症状,则宜增加清热、促排便、利尿的食物,以免患上痔疮。另外,注意增加增强骨质和腰肾功能的食材,以缓解产后的腰酸背痛。可以依个人体质选用莲子、大枣、茯苓、桂圆、百合、菇类、莲藕等来调节紧张情绪和失眠,预防产后抑郁。 剖腹产的妈妈因为伤口复原速度较慢,应该延后两周进补,所以在这个阶段最好还是重复第一阶段的饮食。

滋补期:产后第三周期(15~28):以补气养血、调理体质为主

比起前两周,这周新妈妈无论从身体上还是精神上都会很轻松。全部的心思都放在喂养宝宝上,促生乳汁分泌是重中之重,下奶的乌鸡汤、猪蹄粥等要常吃。从第3周开始,新妈妈身体的不适感逐渐减轻,有很好的食欲,新妈妈一定要注意饮食平衡高蛋白食品和新鲜蔬果要同时适量摄入。

1.调理重点 补筋骨、强腰膝、润肺、安心神、补气养血、调理体质。 分娩给新妈妈们的身体带来了巨大的影响,不可能在短时间之内完全复原。通过前两个阶段渐进式的饮食调养,到了本阶段要注意补充体力、强健腰肾,以减少日后的腰背疼痛。在这段时间,可以适当加强进补,但仍不宜食用过多燥热食物,否则可能引发乳腺炎、尿道炎、痔疮等。从第三阶段开

调整期:产后第四周期(29~42):以强化体能、大补气血为主

无论是需要哺乳的新妈妈,还是不需要哺乳的新妈妈产后第4周的进补都不要掉以轻心,本周可是恢复产后健康的关键时期。身体各个器官逐渐恢复到产前的状态,都正常而良好地“工作”着,它们需要在此时更多的营养来帮助运转,尽快提升元气。

减重、塑身、强化体能、大补气血。 第四阶段是妈妈们调整体质的黄金时机,应根据每个人前三个阶段的恢复程度设计进补食谱,对症调补。此时通常宜采用温润的补方,仍旧不宜食用生冷食物,并且注意控制热量。为了减重和消脂考虑,饮食最好清淡、少油腻,注意控制热量,以免进补过度,造成脂肪堆积。但同时也要兼顾好哺乳的需求,仍应注意摄取充足的营养,不急于减少食量和吃素。平时要多喝白开水,滋养茶等茶饮含有高糖分以及高热量,最好停止服用。

禁食清单

回奶饮食

人参、麦芽、韭菜、韭黄、花椒

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